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《中國居民膳食指南(2022)》推薦成人每日飲水量為1500—1700毫升
發布者:佚名 信息來源:武漢晚報 發布時間:2022-06-15 瀏覽量:
有人說,珍惜身邊那個讓你多喝水的人,因為這是真愛。
人離開食物約可生存3周,但沒有水只能生存3天左右,“水”對于人體的重要性不言而喻。根據《中國居民膳食指南(2022)》,成人每日推薦飲水量為1500—1700毫升,但其實生活中很多人都做不到。最近,一項研究表明,喝夠一定量的水有助于心臟健康。北京老年醫院消化科主任付萬發、北京保護健康協會健康飲用水專業委員會會長趙飛虹、中國注冊營養師李園園為你總結了夏季喝水的正確方法。
喝夠水能保護心臟
近期,美國國家心肺和血液研究所的研究團隊在《歐洲心臟雜志》發表研究顯示,中年血清鈉高于142mmol/L是心力衰竭和左心室肥厚的危險因素。作者建議女性每天攝入1.6—2.1升水,男性每天攝入2—3升水,或可降低心力衰竭和左心室肥厚的發生風險。
研究人員推測,當水分攝入減少時,血清鈉水平會增加,進而激活了人體的抗利尿激素和腎素-血管緊張素系統,這一過程可能與高血壓和心力衰竭發生有關。
研究納入了11814名參與者,他們的平均年齡為57歲,52%為女性。在整個25年的隨訪中,共有1369名參與者發展為心力衰竭。
分析后發現,血清鈉水平與心力衰竭的發生顯著相關。在血清鈉正常值范圍內,其每增加1mmol/L,參與者發生心力衰竭的風險就會增加5%,水分缺乏也顯示出與心力衰竭發生風險的顯著關聯。水分缺乏占1%—2.4%體重的參與者,心力衰竭發生風險增加31%。
喝水少身體悄悄發生變化
偶爾一次喝水少,對身體的影響非常有限。喝水習慣好的人,有更好的代謝功能和免疫功能,長期喝水少會讓身體發生4種變化。
大便干燥
大便70%都是水分,若身體缺水,大便中的水分就會被大腸吸收,導致大便干燥,排泄不暢,久而久之形成便秘。
長出結石
喝水少會導致尿量減少,身體內的廢棄物不能隨著尿液及時排出來,易形成結石。
血液變黏稠
高血壓、高血脂、高血糖患者飲水不足,血液黏稠度會升高,血液循環變慢,容易引發心肌梗死、腦血栓等。
癌癥風險升高
喝水太少,膀胱癌、前列腺癌、睪丸癌、輸尿管癌和腎盂癌的風險升高。美國研究表明,每天喝5杯水的女性比喝少于2杯水的,患結腸癌幾率降低45%;男性每天喝4杯水比喝少于1杯水的,患癌幾率降低32%。
水其實是最便宜的藥
緩解便秘
臨床中大部分的便秘患者大多都存在喝水量不足的情況。要排便通暢,就要使腸腔內有充足能使大便軟化的水分。鄭州市第三人民醫院肛腸科醫生高憲平介紹,便秘的人喝水最好是大口大口地喝,吞咽動作要快,讓水能夠盡快地到達結腸,同時刺激腸蠕動,改善便秘的癥狀。便秘的人平時喝水時盡量選擇溫白開水,不要用飲料或者是咖啡來代替喝水,這樣對排便更利。
緩解痛風
喝水對痛風患者起著至關重要的作用。北京大學人民醫院臨床營養科主任醫師柳鵬介紹,嘌呤易溶于水,痛風患者多喝水有利于尿酸的排出,預防尿酸腎結石,延緩腎臟進行性損害。痛風患者飲水,一般每天至少要達到2000毫升,伴腎結石患者最好能達到3000毫升,但腎功能不全或心肺功能異常者要根據病情限制水的攝入量。宜選用白開水、礦泉水、果汁或淡茶水。
緩解感冒
你感冒發燒時,醫生總會刻意地囑咐一句“多喝水”,這可不是敷衍的話,而是喝水確實能緩解感冒癥狀。首都醫科大學附屬北京胸科醫院臨床營養科副主任馬皎潔介紹,感冒病人多有發熱、出汗癥狀,或因服解表藥而出汗,都會導致體液流失,喝水可使體內水分及時得到補充,避免虛脫。另外多喝水還能促使出汗和排尿,加速體內細菌和病毒快速排出。
幫助減肥
有很多研究發現,飯前喝水有助于減肥。解放軍總醫院第八醫學中心營養科王晶解釋,這和我們常說的“飯前喝湯”有些相似。餐前喝點水首先可通過增加飽腹感減少進食;其次,對食物的渴望也會改變,因為有足夠的水,身體會比較喜歡蛋白質,而不是令人發胖的碳水化合物。
夏天補水做好5件事
感覺口渴時,一般成人水分丟失量約為體重的2%,此時身體機能開始受到影響。平時要養成主動飲水的習慣,夏天要尤其注意以下幾個細節。
每天喝夠量
根據《中國居民膳食指南(2022)》,成人每日推薦飲水量為1500—1700毫升。夏季出汗多,可以根據日常身體活動情況以及所處環境,適當增加水的攝入量。
口渴時慢點喝
越是口渴時,喝水越要慢,若猛喝水可能出現腹脹、胃痛等癥狀,加重心臟、腎臟等器官負擔,還可能造成人體電解質紊亂。應勻速小量間斷補水,一口一口地慢慢喝。每次150-200毫升即可,不要一次喝太多。如果覺得不夠解渴,過3-5分鐘后,可再喝一點。
水溫要適宜
氣溫高時,很多人喜歡喝涼水或冰水,這樣會使胃腸黏膜突然遇冷,從而使原來開放的毛細血管收縮,引起胃腸不適甚至腹瀉。喝水的溫度不能太熱也不能太涼,最適宜的溫度是10℃-30℃。
水里加點“味道”
白開水是最符合人體需要的飲用水。高溫天可以適當喝點帶“味”的水,比如,檸檬水、蜂蜜水、菊花茶等。
幾個時刻別讓自己渴
◎早上起床后。此時會處于生理性缺水狀態。起床后或在吃早餐前可以適當喝些水。
◎晚上睡覺前。人熟睡時,體內水分會通過出汗、呼吸不斷丟失,造成血液黏稠度升高、代謝物積存。
◎洗完澡后。熱水澡會令血流量增加,洗后應小口慢速喝一杯溫水。
◎尿變黃時。尿液呈淺黃色表明喝水量足夠;若尿液比較黃,就要立刻飲水了。
◎運動期間。除了運動前要喝水,運動時每隔半小時也應適當補水。
不同人群喝水有講究
不同人群有不同特征,因此要有所區分,以下幾類人群要注意飲水習慣。
兒童
《中國居民膳食指南》《中國學齡前兒童平衡膳食寶塔》《中國學齡兒童膳食指南》建議,10歲以下孩子,每日水的需求量因年齡有所不同:6個月—1歲,總攝入量為900毫升(奶/食物+飲水);1—2歲,總攝入量1300毫升(奶/食物+飲水);2—3歲,飲水量600—700毫升;4—5歲,700—800毫升;5—7歲,800毫升;7—10歲,1000毫升。
哺乳期女性
乳汁中90%左右是水,哺乳期婦女在保證營養均衡的情況下多喝水,有利于乳汁分泌。一般推薦飲水量為每天2.1升左右。
老年人
老年人如果不經常喝水,容易血液黏稠、血脂高。老年人要勤喝水,飲水量也要相應增加。但是患有高血壓、冠心病、心衰、肝硬化、急慢性腎炎、腎衰竭、嚴重胃腸道疾病、急性胰腺炎、急性膽囊炎的老人,喝水應遵醫囑,不要過量。
上班族
上班族每天到辦公室后可以及時補充200毫升水,這有利于促進大腦活躍,工作注意力集中。餐前半小時喝200毫升水有利于增加飽腹感,有助防止肥胖。
體力勞動者
戶外作業工作者可在進行體力活動前半小時左右適當補水,活動過程中可小口少量補水,結束后稍微休息一會再把水補足。
慢性病患者
腎臟、心肺功能不好的人群,需要格外注意飲水要求,在醫生指導下調整飲水習慣。(來源:武漢晚報)
人離開食物約可生存3周,但沒有水只能生存3天左右,“水”對于人體的重要性不言而喻。根據《中國居民膳食指南(2022)》,成人每日推薦飲水量為1500—1700毫升,但其實生活中很多人都做不到。最近,一項研究表明,喝夠一定量的水有助于心臟健康。北京老年醫院消化科主任付萬發、北京保護健康協會健康飲用水專業委員會會長趙飛虹、中國注冊營養師李園園為你總結了夏季喝水的正確方法。
喝夠水能保護心臟
近期,美國國家心肺和血液研究所的研究團隊在《歐洲心臟雜志》發表研究顯示,中年血清鈉高于142mmol/L是心力衰竭和左心室肥厚的危險因素。作者建議女性每天攝入1.6—2.1升水,男性每天攝入2—3升水,或可降低心力衰竭和左心室肥厚的發生風險。
研究人員推測,當水分攝入減少時,血清鈉水平會增加,進而激活了人體的抗利尿激素和腎素-血管緊張素系統,這一過程可能與高血壓和心力衰竭發生有關。
研究納入了11814名參與者,他們的平均年齡為57歲,52%為女性。在整個25年的隨訪中,共有1369名參與者發展為心力衰竭。
分析后發現,血清鈉水平與心力衰竭的發生顯著相關。在血清鈉正常值范圍內,其每增加1mmol/L,參與者發生心力衰竭的風險就會增加5%,水分缺乏也顯示出與心力衰竭發生風險的顯著關聯。水分缺乏占1%—2.4%體重的參與者,心力衰竭發生風險增加31%。
喝水少身體悄悄發生變化
偶爾一次喝水少,對身體的影響非常有限。喝水習慣好的人,有更好的代謝功能和免疫功能,長期喝水少會讓身體發生4種變化。
大便干燥
大便70%都是水分,若身體缺水,大便中的水分就會被大腸吸收,導致大便干燥,排泄不暢,久而久之形成便秘。
長出結石
喝水少會導致尿量減少,身體內的廢棄物不能隨著尿液及時排出來,易形成結石。
血液變黏稠
高血壓、高血脂、高血糖患者飲水不足,血液黏稠度會升高,血液循環變慢,容易引發心肌梗死、腦血栓等。
癌癥風險升高
喝水太少,膀胱癌、前列腺癌、睪丸癌、輸尿管癌和腎盂癌的風險升高。美國研究表明,每天喝5杯水的女性比喝少于2杯水的,患結腸癌幾率降低45%;男性每天喝4杯水比喝少于1杯水的,患癌幾率降低32%。
水其實是最便宜的藥
緩解便秘
臨床中大部分的便秘患者大多都存在喝水量不足的情況。要排便通暢,就要使腸腔內有充足能使大便軟化的水分。鄭州市第三人民醫院肛腸科醫生高憲平介紹,便秘的人喝水最好是大口大口地喝,吞咽動作要快,讓水能夠盡快地到達結腸,同時刺激腸蠕動,改善便秘的癥狀。便秘的人平時喝水時盡量選擇溫白開水,不要用飲料或者是咖啡來代替喝水,這樣對排便更利。
緩解痛風
喝水對痛風患者起著至關重要的作用。北京大學人民醫院臨床營養科主任醫師柳鵬介紹,嘌呤易溶于水,痛風患者多喝水有利于尿酸的排出,預防尿酸腎結石,延緩腎臟進行性損害。痛風患者飲水,一般每天至少要達到2000毫升,伴腎結石患者最好能達到3000毫升,但腎功能不全或心肺功能異常者要根據病情限制水的攝入量。宜選用白開水、礦泉水、果汁或淡茶水。
緩解感冒
你感冒發燒時,醫生總會刻意地囑咐一句“多喝水”,這可不是敷衍的話,而是喝水確實能緩解感冒癥狀。首都醫科大學附屬北京胸科醫院臨床營養科副主任馬皎潔介紹,感冒病人多有發熱、出汗癥狀,或因服解表藥而出汗,都會導致體液流失,喝水可使體內水分及時得到補充,避免虛脫。另外多喝水還能促使出汗和排尿,加速體內細菌和病毒快速排出。
幫助減肥
有很多研究發現,飯前喝水有助于減肥。解放軍總醫院第八醫學中心營養科王晶解釋,這和我們常說的“飯前喝湯”有些相似。餐前喝點水首先可通過增加飽腹感減少進食;其次,對食物的渴望也會改變,因為有足夠的水,身體會比較喜歡蛋白質,而不是令人發胖的碳水化合物。
夏天補水做好5件事
感覺口渴時,一般成人水分丟失量約為體重的2%,此時身體機能開始受到影響。平時要養成主動飲水的習慣,夏天要尤其注意以下幾個細節。
每天喝夠量
根據《中國居民膳食指南(2022)》,成人每日推薦飲水量為1500—1700毫升。夏季出汗多,可以根據日常身體活動情況以及所處環境,適當增加水的攝入量。
口渴時慢點喝
越是口渴時,喝水越要慢,若猛喝水可能出現腹脹、胃痛等癥狀,加重心臟、腎臟等器官負擔,還可能造成人體電解質紊亂。應勻速小量間斷補水,一口一口地慢慢喝。每次150-200毫升即可,不要一次喝太多。如果覺得不夠解渴,過3-5分鐘后,可再喝一點。
水溫要適宜
氣溫高時,很多人喜歡喝涼水或冰水,這樣會使胃腸黏膜突然遇冷,從而使原來開放的毛細血管收縮,引起胃腸不適甚至腹瀉。喝水的溫度不能太熱也不能太涼,最適宜的溫度是10℃-30℃。
水里加點“味道”
白開水是最符合人體需要的飲用水。高溫天可以適當喝點帶“味”的水,比如,檸檬水、蜂蜜水、菊花茶等。
幾個時刻別讓自己渴
◎早上起床后。此時會處于生理性缺水狀態。起床后或在吃早餐前可以適當喝些水。
◎晚上睡覺前。人熟睡時,體內水分會通過出汗、呼吸不斷丟失,造成血液黏稠度升高、代謝物積存。
◎洗完澡后。熱水澡會令血流量增加,洗后應小口慢速喝一杯溫水。
◎尿變黃時。尿液呈淺黃色表明喝水量足夠;若尿液比較黃,就要立刻飲水了。
◎運動期間。除了運動前要喝水,運動時每隔半小時也應適當補水。
不同人群喝水有講究
不同人群有不同特征,因此要有所區分,以下幾類人群要注意飲水習慣。
兒童
《中國居民膳食指南》《中國學齡前兒童平衡膳食寶塔》《中國學齡兒童膳食指南》建議,10歲以下孩子,每日水的需求量因年齡有所不同:6個月—1歲,總攝入量為900毫升(奶/食物+飲水);1—2歲,總攝入量1300毫升(奶/食物+飲水);2—3歲,飲水量600—700毫升;4—5歲,700—800毫升;5—7歲,800毫升;7—10歲,1000毫升。
哺乳期女性
乳汁中90%左右是水,哺乳期婦女在保證營養均衡的情況下多喝水,有利于乳汁分泌。一般推薦飲水量為每天2.1升左右。
老年人
老年人如果不經常喝水,容易血液黏稠、血脂高。老年人要勤喝水,飲水量也要相應增加。但是患有高血壓、冠心病、心衰、肝硬化、急慢性腎炎、腎衰竭、嚴重胃腸道疾病、急性胰腺炎、急性膽囊炎的老人,喝水應遵醫囑,不要過量。
上班族
上班族每天到辦公室后可以及時補充200毫升水,這有利于促進大腦活躍,工作注意力集中。餐前半小時喝200毫升水有利于增加飽腹感,有助防止肥胖。
體力勞動者
戶外作業工作者可在進行體力活動前半小時左右適當補水,活動過程中可小口少量補水,結束后稍微休息一會再把水補足。
慢性病患者
腎臟、心肺功能不好的人群,需要格外注意飲水要求,在醫生指導下調整飲水習慣。(來源:武漢晚報)
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